۱۴ عادت برای افزایش طول عمر

۱ به اندازه‌ی کافی بخوابید.

 کمبود خواب خطر ابتلا به چاقی، بیماری‌های قلبی، تصادفات و زوال عقل را بالا می‌برد. در طول خواب، مایع مغزی‌نخاعی (CSF) که مغز ما و مایع نخاعی را شستشو می‌دهد با حرکات موج‌مانند آهسته‌ای در جریان است تا سموم مرتبط با بیماری‌های زوال عصبی مانند آلزایمر را پاک کند.

اما از کجا بدانیم چه میزان خواب برای ما کافیست، چون در افراد مختلف این میزان متفاوت است. به سادگی! وقتی «خسته» هستید بخوابید و «بدون» زنگ ساعت از خواب بیدار شوید. هرقدر که خوابیده باشید نیاز طبیعی بدن شما به خواب محسوب شده و کافی درنظر گرفته می‌شود.

۲ فیبر کافی بخورید.

خوردن فیبرخطر ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ را کاهش می‌دهد.

میوه‌های سرشار از فیبر: تمشک، گلابی، زغال‌اخته، پرتقال، توت‌فرنگی

حبوبات سرشار از فیبر: لوبیا چشم‌بلبلی، نخودفرنگی، عدس، لوبیاچیتی، لوبیا قرمز

سبزیجات سرشار از فیبر: کدو زمستانی، بروکلی، اسفناج، لوبیا سبز، کلم، هویج

غذا‌های سرشار از فیبر: جو، گندم

۳ رژیم غذایی سالم داشته باشید

۴ مراقب وزن خود باشید

محدودیت کالری طول عمر را افزایش می‌دهد. 

۵ زیاد معاشرت کنید

انزوای اجتماعی ۵۰ درصد خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش می‌دهد. کم‌شنوایی هم می‌تواند منجر به این انزوای اجتماعی شود، چون توانایی برقراری ارتباط را کاهش می‌دهد.

۶ آجیل و روغن زیتون را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید

بسیاری از مردم به تصور اینکه آجیل و روغن چاق‌کننده هستند از مصرف آن‌ها اجتناب می‌کنند، اما نتایج یک مطالعه‌ی گسترده به نام PREDIMED نشان داد که اگر بالای ۵۵ سال سن دارید و در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی هستید رژیم غذایی مدیترانه‌ای با روغن زیتون یا آجیلِ اضافه ،کاهنده‌ی این خطر است. 

۷ به لحاظ فیزیکی فعال باشید

هرکاری که بتوانید انجام دهید از عدم‌تحرک بهتر است، اما سعی کنید ۳۰ دقیقه ورزش هوازی به مدت سه بار در هفته و دو جلسه ورزش‌های مقاومتی را در برنامه‌ی زندگی خود بگنجانید.

۸ انعطاف‌پذیری شناختی خود را در جوانی تقویت کنید

خطر ابتلا به زوال عقل با کاهش ذخیره و انعطاف‌پذیری شناختی مرتبط است. با تقویت ذخیره‌ی مغز در جوانی از طریق آموزش و دیگر محرک‌های فکری، انعطاف‌پذیری شناختی در سالمندی بالا خواهد رفت.

۹ روزه‌داری و کم کردن زمان خوردن را به‌طور متناوب تمرین کنید

 اکنون شواهد حاکی از آنست که این عادت غذایی می‌تواند سلول‌ها را وادار به فعال کردن واکنش به استرسِ هماهنگ کند که باعث نمود افزایش‌یافته‌ی دفاع آنتی‌اکسیدانی، ترمیم DNA، استاندارد‌های بالاتر کنترل کیفیت پروتئین و سطوح کاهش‌یافته‌ی التهاب خواهد شد.

خوردن سه وعده غذا در روز بیشتر بر مبنای فرهنگ است تا شواهد علمی. پس، سعی کنید «هرازگاهی» روزه‌داری را تمرین کنید و از زمان خوردن‌تان بکاهید.

۱۰ رژیم غذایی با کربوهیدرات کم را امتحان کنید

رژیم‌های غذایی زیادی با کربوهیدرات کم در رسانه‌ها تبلیغ می‌شوند

 ازجمله کِتو (Keto) و رژیم‌های اَتکینز که به‌خاطر کاهش وزن در کوتاه‌مدت معروف شده‌اند.

 کتوز یک حالت متابولیک است که معمولا کسانی دچار آن می‌شوند که رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم را دنبال کرده‌اند (۵ تا ۱۰ درصد انرژی از کربوهیدرات‌ها). در این وضعیت، به‌جای شکستن یا سوزاندن کربوهیدرات‌ها (منبع مقدم انرژی بدن)، سلول‌ها مجبور به شکستن چربی می‌شوند. وقتی این اتفاق بیفتد، مواد شیمیایی خاصی به‌نام اجسام کِتونی یا کتون‌ها شکل می‌گیرند و به همین دلیل به این حالت کتوز یا کتوژنز می‌گویند.

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد استفاده‌ی کوتاه‌مدت از این رژیم‌های غذایی می‌تواند سبب کاهش وزن شود

۱۱ سیگار نکشید

 ترک سیگار قبل از ۴۰ سالگی (و ترجیحاً زودتر از آن) جلوی بیش از ۹۰ درصد از مرگ‌ومیر اضافه‌ی ناشی از ادامه‌ی مصرف آن را می‌گیرد

۱۲ از مصرف الکل اجتناب کنید

 الکل سبب ریسک فزاینده‌ی سرطان، بیماری کبد و بیماری‌های قلبی‌عروقی می‌شود. 

۱۳ از استرسِ بیش‌ازحد دوری کنید

تصور می‌شود بیش از ۲۵ درصد جمعیت استرس مزمن را تجربه می‌کنند.

استرس مزمن با تمایل بیشتر به غذا‌های سرشار از انرژی و مواد مغذی همراه است، مثلاً غذا‌های حاوی شکر یا چربی زیاد. 

۱۴ از مصرف گوشت فرآوری‌شده اجتناب کنید

خوردن گوشت فرآوری‌شده با خطر فزاینده‌ی ابتلا به سرطان روده همراه است. از هر ۱۰۰۰ نفر در بریتانیا حدود ۶۱ نفر به سرطان روده مبتلا می‌شوند.

 گوشت قرمز منبع خوب آهن است، اما بسیاری از گیاهان هم این خاصیت را دارند. درکل، هرقدر کمتر گوشت قرمز مصرف کنید، ریسک ابتلا به سرطان روده کمتر خواهد شد./ منبع: lifehack 

موفقیت و شکست اتفاقی نیست

بـه میـدان بیاییـد و بـازی را شـروع کنیـد. برنامـه ای را در جهـت داشـتن سبک زندگـی صحیح  بـرای تمـام عمـر آغـاز کنیـد.

نیروهای بالقوه خود را بالفعل درآورید

ِ قانون بزرگ حاکم بر جهان و سرنوشت بشر این است: »موفقیت و شکست اتفاقی نیست.“

بــرای موفقیــت بیشــتر در دنیــای بیــرون بایــد ابتــدا روی دنیــای درون کار کنیــد و در ایــن زمینــه رشــد و پیشــرفت کنیــد. گوتــه مینویســد: »بــرای بیشــتر داشــتن، بایــد نخســت بیشــتر باشــید«

رشــد شــخصی و حرفــه ای قدرتمندتریــن ابــزاری اســت کــه میتوانیــد بــرای دســت یابــی بــه هدفهــای مــورد نظرتــان از آنهــا اســتفاده کنیــد.

توانایـی و نیـروی ذهنـی اغلـب مـردم بـا یکدیگـر بسـیار مشـابه اسـت. انسـانها دارای منابـع عظیمـی از تـوان بالقـوه هسـتند کـه بـر حسـب عـادت از آن بهـره ای نمیبرنـد. هـر انسـان دارای ایـن توانایـی اسـت کـه بسـیار فراتـر ازآنچـه هســت بشود.

آبراهــام مازلــو میگویــد داســتان نســل بشــر حکایــت  مــردان و زنانــی اســت کــه »خــود را بــه بهــای کمــی میفروشــند«. بیشتــر مــردم بــه چیــزی بســیار کمتــر از توانایی هــای واقعیشــان راضــی میشــوند و انــواع توجیهـات و دلایـل را بـرای عملکـرد ضعیفشـان ارائـه میدهنـد. آنهـا خـود را متقاعـد میکننـد یـا اجـازه میدهنـد بـا سسـت ترین شـواهد متقاعـد شـوند کـه نیـرو و تـوان کسـانی را کـه موفقتـر از آنهـا هسـتند را ندارنـد. آنهـا به جـای اینکـه غـل و زنجیرهـای ذهنـی خـود را پـاره کننـد و از زنـدان ذهنـی خـود رهـا شـوند یـک زندگـی متوسـط را میپذیرنــد.

فرمول ۱۰۰۰

اسـاس فرمـول ۱۰۰۰ درصـد قاعـده بهبـود گام بـه گام اسـت کـه چنیـن میگویـد: "گام بـزرگ برداشـتن، مشـکل اسـت امـا گام کوچـک برداشـتن آسـان اسـت".

ً اگـر شـما دائمـا بـه مطالعـه، یادگیـری و  توسعه مهارت هـا، شـفاف کـردن هدفهـا، تعییـن اولویت هـای بهتـر و واضحتــر و تمرکــز روی وظایــف ارزشــمند خــود بپردازیــد میتوانیــد بهره وری کلــی و کارایــی خــود را هــر روز و بـرای مـدت زمـان نامحـدودی بـه میـزان 0.1 درصـد افزایـش دهیـد و ایـن بهبـود پنـج روز در هفتـه ادامـه پیـدا کنـد، در پایـان هفتـه میـزان افزایـش بهـره وری شـما 0.5 درصـد و در پایـان چهـار هفتـه 2 درصـد خواهـد شـد. پـس از گذشـت 52 هفتـه یا یک سال میـزان افزایـش بهـره وری نسـبت بـه شـروع کار بـه 26 درصـد خواهـد رسـید. اگـر شـما بـه یادگیـری، رشـد و مؤثـر و کارا بـودن خـود ادامـه دهیـد ظـرف مـدت 10 سـال میـزان بهـره وری شـما ۱۰۰۴ درصـد افزایـش خواهـد یافـت.

هفت مرحله  مربوط به فرمول ۱۰۰۰ درصد

۱ -دو ســاعت قبــل از شــروع کار از خــواب بلنــد شــوید و بــه مــدت ۱ ســاعت در رشــتهٔ خــود مطالعــه کنیــد. ایــن زمـان را کـه آن را زمـان طلایـی نامیده انـد آهنـگ باقـی مانـده روز را تعییـن میکنـد. اولیـن سـاعت روز جهـت دهنـده بقیـه آن اسـت.

۲ -هـر روز قبـل از شـروع بـه کار هدف هـای اصلـی خـود را مجـدداً بنویسـید و آنهـا را مـرور کنیـد. جمله هـا را بـه زمـان حـال بنویسـید درسـت ماننـد اینکـه بـه هدف هایتـان رسـیده اید.

۳ -بـرای کارهـای هـر روز از شـب قبـل برنامـه ریـزی کنیـد. بـا ایـن کار، ذهـن ناخـودآگاه شـما درحالیکـه خـواب هسـتید روی ایـن لیسـت کار میکنـد. هنـگام بیـدار شـدن ایده هایـی خواهیـد داشـت کـه بـه شـما در دسـتیابی بـه هدفهــای روزانه تــان کمــک میکنــد.

۴ -همیشـه روی باارزشتریـن اسـتفاده از وقتتـان تمرکـز کنیـد. کاری را انتخـاب کنیـد کـه بیشتریـن تأثیـر مثبـت را در زندگـی شـغلیتان داشـته باشـد.

۵ -به برنامه های آموزنده صوتی گوش دهید.

۶ -پـس از هـر تجربـه کاری، عمـل خـود را مـورد تجزیـه و تحلیـل قـرار دهیـد و از خـود بپرسـید: ))چه کاری را درسـت انجـام دادم؟ و چـه کاری را بایـد به صـورت دیگـر انجـام مـیدادم؟(( ایـن دو سـؤال موجـب میشـود شـما از هـر کاری کـه میکنیـد بیاموزیـد و رشـد کنیـد.

۷ -بـا هـر مشـتری احتمالـی یـا مشـتری واقعـی طـوری رفتـار کنیـد کـه گویـی مبلـغ بسـیار زیـادی از تولیـدات و خدمـات شـرکت خریـداری کـرده و قـرار اسـت مجـدداً چنیـن کنـد. همیـن طـور بـا افـراد خانـواده ماننـد باارزشتریـن مـردم جهـان رفتـار کنیـد زیـرا واقعیـت هـم همیـن اسـت.

برای جامعه تان مؤثر باشید

شمابه دنیا آمده اید که از زندگیتان استفاده عالی بکنید. هرگز کسی مانند شما نبوده و نخواهد بود. شما بینظیــر هســتید. ترکیــب خاصــی از اســتعدادها و توانمندی هــا، احساســات، ایده هــا و طــرز تلقی هــا، شــما را از تمــام موجوداتـی کـه تـا ابـد وجـود خواهـد داشـت متمایـز میکنـد.

اســتیون کاوی در پرفروشتریــن کتــاب ســال خــود بــه نــام هفــت عــادت مردمــان بســیار موفــق مینویســد: چهــار هـدف مهـم زندگـی عبارتنـد از: زندگـی کـردن، دوسـت داشـتن، یادگرفتـن و باقـی گذاشـتن میـراث مفیـد.

در طـول تاریـخ افـرادی کـه بـر جامعـه خـود تأثیـر واقعـی به جـا گذاشـتن معتقـد بودنـد کـه زندگـی آنهـا دارای معنـی و هـدف خاصـی اسـت. آنهـا بـاور داشـتند کـه وجودشـان در زمیـن بـرای ایـن اسـت کـه بـرای خدمـت بـه بشـریت بایـد کار بزرگـی انجـام دهنـد. از میان افـراد بزرگـی کـه زندگی خـود را وقـف خدمـت بـه بشـریت کردنـد میتوانیــم بــه نیکولاس تسلا، ماری کوری و ... اشــاره کنیــم.

جملات مختصر و مفید

۱-قرار نیست در کاری عالی باشید تا آن را شروع کنید . . . 

قرار است آن را شروع کنید تا در آن کار عالی شوید . . . 

۲-اعتماد ساختنش سالها طول میکشد ، تخریبش چند ثانیه و ترمیمش تا ابد . . . 

۳- ایستادگی کن تا روشن بمانی . شمع های افتاده خاموش می شوند . ..

۴- دوست بدار کسی را که دوستت دارد . . . حتی اگر غلام درگاهت باشد. 

با کسانیکه دوستت ندارند ، دشمنی مکن هرگز .

۵- هیچ کدام از ما با “ای کاش” . . . 

به جایی نرسیده‌ایم . . . 

۶- “زمان” وفاداریه آدمها را ثابت میکند . . . 

نه “زبان” . . . 

۷- همیشه یادمان باشد که نگفته ها را میتوانیم بگوئیم . . . 

اما گفته ها را نمیتوانیم پس بگیریم . . .

۸- خودبینی ، دیدن خود نیست . . . 

خودبینی . ندیدن دیگران است . . . 

۹- هیچ آرایشی شخصیت زشت را 

نمی پوشاند . . . 

۱۰- آدمـها را به اندازه لیاقت آنها دوست بدار و به اندازه ظــرفیت آنها ابراز کن.

ده نشانه خوشبختی

حداقل نشانه‌های خوشبختی که باور کنین که تنها اقلیتی از مردم دنیا، هر ده تاش رو دارن!

ده نشانه عملکرد خوب یا خوشبختی شما:

۱- سقفی بالای سرتونه.

۲- امروز چیزی خوردین!

۳- خوش قلبین.

۴- برای دیگران هم آرزوی کامیابی می‌کنین.

۵- دسترسی به آب پاک دارین

۶- کسی دوستتون داره و دغدغه مراقبت و‌مهربانی کردن بهتون رو داره.

۷- می‌کوشین که مرتب بهتر بشین و خودتون رو ارتقا بدین.

۸- لباس تمیز به تن دارین

۹- رؤیایی در سر دارین

۱۰- نفس می‌کشین!

راه سعادت

• ارسطو میگوید طبیعت انسان ماندگار است نه ثروت او. بنابراین موهبت های ذاتی مانند شخصیتی بزرگ منش، فکری کارا، طبعی سعادتمند، روحیه‌ای شاد و جسمی متعادل و کاملا سالم، خلاصه فکری سالم در بدنی سالم، نخستین و مهمترین لوازم سعادت اند.

• هیچ چیز نمیتواند به قدر شادی، جای هر موهبت دیگر را بطور کامل پر کند، حال آنکه هیچ چیز را نیز نمیتوان جایگزین آن کرد.

• وقتی کسی شاد است، دیگر فرقی نمیکند که جوان است یا پیر، راست قامت یا کوژپشت، ثروتمند یا فقیر؛ چنین کسی شادکام است و این او را بس.

• شک ما در مورد پذیرفتن شادی به این دلیل است میخواهیم بدانیم که آیا از هر نظر موجبی برای خوشنودی داریم یا نه، مبادا که شادی، افکار جدی و نگرانی های مهم ما را مختل کند. اما معلوم نیست که با این افکار و نگرانی ها چه چیز را میتوان بهتر کرد؛ در حالی که شادی سودی بلافاصله دارد . زیرا فقط شادی زمان حال را پرسعادت میکند و این امر برای موجوداتی چون ما که هستی مان لحظه بسیار کوتاهی است میان دو ابدیت است، موهبت بزرگی است. پس بهتر آن است که به دست آوردن و افزودن این موهبت را بر هر کوشش دیگری مقدم بدانیم( همین چند وقت پیش یک شب در تهران پس از کلنجارهای ذهنی بسیار چنین نتیجه ای رسیدم که با ابزار شوخی و خنده و رقص و آواز با سختی های زندگی مواجه بشم و به مشکلات بخندم تا اینکه خودم حال خوشم رو ناخوش کنم ، نباید فراموش کرد که ورزش و فعالیت فیزیکی به تحقق این امر کمک شایانی میکند).

• حال شکی نیست که هیچ چیز کمتر از ثروت و هیچ چیز بیشتر از سلامت موجب شادی نمیشود.مگر چنین نیست که درطبقات پایین، در میان کارگران، به ویژه آنها که در روستا کار میکنند، چهره‌های شاد و خوشنود میابیم و در طبقات ثروتمند و نجیب زاده، چهره‌های عبوس؟

• پس بهتر آنست که در حفظ درجه بالای سلامت کامل بکوشیم، که شادی مانند شکوفه آن است. لازمه آن پرهیز از هرگونه زیاده‌روی و افراط در خوشگذرانی و هیجان های شدید و ناخوشایند، و نیز دوری از فعالیت های طاقت فرسای ذهنی بیش از اندازه و مستمر است.لوازم دیگر آن قدم زدن سریع هرروزه در هوای آزاد، حمام های مکرر با آب سرد و اقدامات بهداشتی از این قبیل است.

خوشبختی

خوشبختی یعنی بازی های کودکانه
خوشبختی یعنی فکری بدون دغدغه
خوشبختی یعنی خواندن رمان مورد علاقه کنار شومینه در یک شب برفی
خوشبختی یعنی تنفس هوای سالم
خوشبختی یعنی از ته دل خندیدن با صمیمی ترین دوستت
خوشبختی یعنی لذت دقیق شدن در اسرار کائنات

خوشبختی یعنی بیدار شدن با صدای گنجشک ها به جای صدای زنگ در صبح شنبه

خوشبختی یعنی نواختن ساز مورد علاقه
خوشبختی یعنی آب تنی کردن  در هوای گرم تابستان
خوشبختی یعنی دیدن لبخند معشوق
خوشبختی یعنی سپاسگزاری از خالق زیبایی ها
خوشبختی یعنی یافتن همدم مناسب در زندگی
خوشبختی یعنی بها دادن به ورزش و احساس تندرستی حاصل از آن
خوشبختی یعنی گوش دادن به آهنگی دلنشین
خوشبختی یعنی رهایی از بیماری و قدر سلامتی را دانستن
خوشبختی یعنی بودن در کنار خانواده
خوشبختی یعنی فشردن دستان معشوق
خوشبختی یعنی راه رفتن روی شن‌زار با پاهای برهنه
خوشبختی یعنی نظاره کردن غروب آفتاب
خوشبختی یعنی حس خوب بخشیدن
خوشبختی یعنی زنگ خوردن موبایل و دیدن اسم کسی که انتظارش را داشتی
خوشبختی یعنی داشتن حیوان خانگی
خوشبختی یعنی وقت را غنیمت شمردن
خوشبختی یعنی سرخوشی حاصل از شراب
خوشبختی یعنی درک چگونگی پیدایش حیات
خوشبختی یعنی محبت به پدر و مادر
خوشبختی یعنی آغوش گرم پدر و مادر
خوشبختی یعنی دیدار اتفاقی با دوستی قدیمی
خوشبختی یعنی شور و شعف جوانی
خوشبختی یعنی داشتن تناسب اندام
خوشبختی یعنی در لحظه زندگی کردن
خوشبختی یعنی نظاره طبیعت از پشت پنجره حین نوشیدن چای صبح
خوشبختی یعنی غلیان احساسات هنگام خواندن دعا
خوشبختی یعنی خوشبین بودن
خوشبختی یعنی برف بازی در یک روز برفی
خوشبختی یعنی گوش سپردن به صدای پرندگان
خوشبختی یعنی آواز خواندن در حمام
خوشبختی یعنی لذت بردن از مهارت خود در حین کار کردن
خوشبختی یعنی حس مفید بودن در جامعه
خوشبختی یعنی رضایت درونی با وجود تمام کاستی های زندگی...